Blog

Som løbere er vi tilbøjelige til at fokusere på opbygningen af et stærkere hjerte, en god kondition og stærkere ben, men alt for ofte glemmer vi stabiliseringsmusklerne – det såkaldte core-område. En mekanisk struktur er kun så god som det svageste led, og svage core muskler kan føre til skader. Et velafbalanceret core-område forbedrer din løbeøkonomi, så du opnår bedre tider.

Når du flytter dig, er din krop afhængig af visse core-muskler for at holde dig stabil, mens andre muskler faktisk bevæger kroppen. Disse centrale muskler ligger dybt i centeret af kroppen. Core musklerne stabiliserer kroppens center for at skabe et solidt grundlag for en koordineret bevægelse af ben og arme.
Core-området består af omtrent 30 muskler der forbinder dine ben til dine hofter, ryg og brystkasse. Coremusklerne skal sørge for at stabilisere din torso. Dette er særligt krævende, når du løber, idet 60% af kroppen forskyder sig i løbet af ca. 2 sekunder.

En god core stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core muskler holder kroppen oprejst, forbedre din balance og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser. Hvis core musklerne er svage, fungerer din krop ikke så effektivt og andre muskler må arbejde mere. Det kan resultere i skader såsom et vredet knæ, hofte eller en dårlig ryg

Her er to øvelser, som vil styrke din corestabilitet det bedste. Udfør dem efter opvarmningen eller bedre – på dage, hvor du ikke løbetræner – og gerne 2-3 gange om ugen. Kilde: motionslob.dk

1.    4-tællings ben sænkning:

Udgangsstilling: Lig på ryggen med benene pegende op i luften og armene ud langs siden

Bevægelse: Sænk højre ben ned mod gulvet og derefter venstre. Når lænden begynder at lette fra gulvet kører du benene op til udgangsposition igen. Sænk så venstre ben først derefter.

Antal/varighed: 2 sæt á 15 gentagelser.

NB! Det er vigtigt, at du ikke kører benene længere ned mod jorden, end at lænden hele tiden er i kontakt med jorden.

2.    Planke.

Udgangsstilling: Lig på maven med albuerne i gulvet og i linje med skulderne. Sæt tåspidserne i gulvet og hvil på knæene.

Bevægelse: Løft knæene og maven fra gulvet, så du ligger og hviler på tåspidser og albuer. Spænd op i maven og hold stillingen.

Antal/varighed: 2 x 30 sek.

NB! Du skal ligge helt lige. Numsen må ikke stikke op i luften, eller du må ikke svaj i din lænd.

God træningJ