Blog

For at sikre de optimale betingelser for restitutionsfasen efter et træningspas er timing og det rigtige indtag af næringsstoffer, energi og væske altafgørende. I restitutionsfasen er det vigtig at genopbygge glykogendepoterne i muskler og lever, reparation, genopbygning og dannelse af nyt væv samt rehydrering af tabt væske og salt. Dit restitutionsmåltid skal gerne indtages lige efter din træning, hvilket vil sige indenfor de første 30 minutter for at du kan få det optimale udbytte. Restitutionen sker simpelthen hurtigere, hvis du får noget at spise relativt hurtigt efter din træning er afsluttet.

Har du mulighed for at få et af de tre hovedmåltider indenfor en halv time efter du har trænet er restitutionsmåltidet ikke nær så afgørende, da du får den nødvendige næring fra dit hovedmåltid.

Dit restitutionsmåltid skal gerne indeholde både kulhydrat og protein og forholdet bør være ¾ kulhydrat og ¼ protein. Sidst i artiklen kan du se, hvilke mængder TeamDanmark anbefaler ud fra kropsvægt.

Afhængig af hvilke muligheder du har for at opbevare og tilberede et restitutionsmåltid, der hvor du ender din træning, kan forskellige løsninger vælges.

Ender du din træning hjemme, kan dit restitutionsmåltid være havregryn med mælk suppleret med frugt, det kan også være groft brød med magert kødpålæg eller ost igen suppleret med frugt.

Ender din træning et sted, hvor du ikke har mulighed for at opbevare mad, kan du sagtens få den rette mængde næring alligevel. Eksempler på et restitutionsmåltid som kan haves med i tasken er: Kakaoskummetmælk og en frugtstang, en proteinbar, hvor der ikke er tilsat sukker eller en grovbolle med mager kødpålæg.

Til begge senarier er det vigtigt at drikke vand svarende til ca. 15% af det svedtab du har haft under din træning.

Nedenstående er anbefalinger fra TeamDanmark for hvilke mængder kulhydrat og protein du bør få differentieret ud fra din kropsvægt.

• Vægt 55-64 kg: kulhydrat 60 g, protein 15 g
  Eksempler på måltid: 80 g brød, 40 g magert ost og en banan eller 250 ml minimælk/ drikkeyoghurt light og 100 g brød
• Vægt 65-74 kg: kulhydrat 70 g, protein 18 g
  Eksempler på måltid: 500 ml kakaoskummetmælk/drikkeyoghurt light og en banan eller en frugtstang  eller 50 g proteinbar og 80 g brød.
• Vægt 75-40 kg: kulhydrat 80 g, protein 20 g
  Eksempler på måltid: 500 ml kakaoskummetmælk og 40 g rosiner eller 45 g proteinpulver og 900 ml sportsdrik.
• Vægt 85- 94 kg: kulhydrat 90 g, protein 23 g
  Eksempler på måltid: 130 g brød med 6 skiver magert kødpålæg og en banan eller 500 ml kakaoskummetmælk og 25 g brød og en banan.
• Vægt 95-104 kg: kulhydrat 100 g, protein 25 g
  Eksempler på måltid: 250 ml minimælk og 100 g brød og 40 g magert pålæg og 40 g rosiner eller 100 g proteinbar og 3 frugtstænger

God træning og velbekomme!