Blog

Vores ernæringsekspert, Martin Kreutzer, er klar med en håndsrækning til alle dem, der frygter hvad al den gode julemad kommer til at betyde for vægten og (løbe)formen. Indlægget kan læses i flere dele på www.borsen.dk/motion, men vi bringer her alle Martins tips og formaninger i en omgang. God appetit!

December er en dyr måned – ikke kun økonomisk på grund af gaveindkøbene, men også på vægten, hvor kombinationen af tung julemad og nedsat motionsmængde, sætter sit tydelige aftryk. Sådan tegner det sig i hvert fald for de fleste danskere, som jeg møder i januar, hvor de har travlt med at få styr på økonomien, og ikke mindst slippe af med dellerne (det er kun sidstnævnte, at jeg kan hjælpe dem med). Statistikkerne taler deres eget kedelige sprog når de afdækker, at vi gennemsnitligt tager 1,5-2 kg på henover julen.

Selvom eksperterne trøster os med at ca. halvdelen af vægtøgningen skyldes ekstra kulhydrat og vand i kroppen er det alligevel irriterende at glide (længere) bort fra drømmevægten på grund af en lille måneds udskejelser. Det gælder ikke mindst hvis du hører til dem der er med til at trække gennemsnittet op ved at tage 3-5 kg på henover julen.

Gider du ikke melde dig ind i rækken af kalorieskyldnere, der pligtskyldigt melder sig ind i fitnesscenteret d. 2. januar, så forebyg problemet. Det kræver faktisk ikke alverden.

Første og vigtigste skridt er at begrænse udskejelserne. Uh, det lyder asketisk, ik´? Men fakta er, at hvis du lader hver eneste decemberdag være en nissefest med æbleskiver, risalamande og flæskesteg, vil det uvægerlig gå galt. Nøjes du derimod med at give den gas til nogle enkelte julefrokoster, og måske også selve juleaften, er det begrænset, hvor meget du kan nå at tage på hen over julen.

Selv de dage, hvor du kaster dig over julemaden, behøver det ikke betyde, at sundheden undermineres. Tværtimod, for julen byder rent faktisk på masser af sunde lækkerier. Godt nok er de ikke alle lige kaloriefattige. Men de er sunde og egner sig fremragende til at forkæle kroppen med. En god mørk kvalitetschokolade indeholder fx masser af kakao, som forsyner kroppen med immunforsvarsstyrkende flavonoider og sunde fedtsyrer, der adskiller den gode chokolade fra julens andre søde fristelser. Især én af fedtsyrerne, stearinsyre, har forskernes bevågenhed, fordi den er svær at fordøje, og derfor hviler længe og mættende i fordøjelseskanalen. Tvivler du på det, så prøv at gnaske et stearinlys i dig. Mæthedsværdien er imponerende.

Nødderne er et andet sted, hvor julen tager kegler. Valnødder og mandler hører simpelthen til de sundeste madvarer, overhovedet, som jeg også udenfor julemåneden får mine klienter til at gnaske i sig. Ikke nok med at de er rige på mættende proteiner og fibre, de gemmer også på fedtstoffer, der er det rene guf for kroppen. Valnødden indeholder tilmed masser af n-3 fedtsyrer, de ekstra sunde fedtsyrer, som vi stort set kun får fra fed fisk. Som om det ikke var nok af det gode, indeholder nødderne også et hav af vitaminer og mineraler, blandt andet immunforsvarsstyrkende E-vitamin og zink, væskeregulerende magnesium, og de for nervesystemet så vigtige B-vitaminer.

Tørret frugt er ligesom nødderne spækket med værdifulde næringsstoffer. Ikke mindst sveskerne er supersunde, takket være det enorme indhold af immunforsvarsstyrkende stoffer. Det amerikanske fødevareministerium har lavet en undersøgelse af diverse fødevarers immunforsvarsstyrkende effekt, og i den undersøgelse ligger svesker helt i top. Og ikke nok med det, for frugten indeholder også et stof der stimulerer tyktarmens arbejde og sætter kraftigt gang i fordøjelsen. Det er godt at have i baghovedet dagen efter en tung, svært fordøjelig julefrokost.

Ingen jul uden sild og ål. Selvom fed fisk indeholder en del kalorier er det stadig en fortrinlig spise, som du stort set ikke kan få for meget af. Fisken er fuld af hjertevenlige n-3 fedtsyrer, der danner en modpol til de mange mættede fedtsyrer, du får fra smør, kødpålæg og fede oste, og dermed sørger for, at dit kolesteroltal ikke går helt agurk hen over julen. Fisken indeholder samtidig en del proteiner, der tilmed er af den slags, der virker allermest mættende og stofskiftefremmende.

Endelig er der kålen, som måske ikke er det første du tænker på, når der tales om julelækkerier, men som dette til trods bør være dit foretrukne valg. Kål i alskens farver hører til de sundeste grønsager, der er fulde af værdifulde vitaminer og mættende fibre – alt sammen pakket ind i en kaloriefattig emballage. Er målet at slippe slank gennem julen er kål et eminent redskab, forudsat du styrer udenom fede stuvninger.

Så som du kan se, er der masser af gode grunde til at forkæle sig med noget lækker julemad. Når blot du vælger de rigtige ting til, og undlader at lade hver dag udvikle sig til en abefest, skal du nok slippe fint gennem julen. Og hvis ikke, ja så må vi jo tage os af problemet i det nye år J.

Brænd julefrokosten af

Julefrokosten sætter sig kun, hvis du gennem dit indtag sprænger det daglige kaloriebudget. En effektiv måde at kompensere for indtaget på er simpel motion. Det kræver dog en ihærdig indsats. Se her hvad det kræver af motion, for at komme en forholdsvis beskeden julefrokost til livs.

En lille julefrokost

En sildemad

En snaps

En øl

En leverpostejmad med bacon

Et stykke med flæskesteg

En lille portion ris a la mande

1 stk. god chokolade

Påkrævet motion (vælg selv din aktivitet!)

Rask gang. 113 minutter

Løb: 68 minutter

Langrend: 57 minutter

Skovle sne: 119 minutter

Trappegang: 85 minutter

Sneboldkamp (inkl. aktiv forfølgelse af  ”ofrene”): 91 minutter

Kælketur (80% opad bakke) : 106 minutter

Svømning: 85 minutter

Fem julesager du skal passe på

Julemaden gemmer på en stribe grimme kaloriesyndere, som du bør tage dig i agt for. Her er fem af de værste, og deres sundere alternativ:

1. Drop Glöggen og sluk tørsten i vand

Alkohol er generelt noget skidt, i hvert fald rent sundheds- og kaloriemæssigt. Blander du tilmed alkohol og sukker, får du en kaloriebombe af rang, der stort set ikke mætter.

Drik i stedet vand, som slukker tørsten fortrinligt, samtidig med at det er blottet for kalorier. Og hyg dig med en enkelt øl eller to til maden.

2. Vrag medisterpølsen og snup en mager sylte i stedet.

Medisterpølsens fedtindhold er tårnhøjt og af den værste skuffe. Det gør, at kredsløbet belastes med unødvendigt mange mættede fedtsyrer. En god mager sylte er derimod rig på mættende proteiner og ganske kalorielet.

3. Styr udenom andestegen og snup et ekstra stykke flæskesteg

Lad dig ikke narre af at kylling og kalkun høster masser af hæder for kombinationen af store mængder protein og minimale mængder fedt. Andestegen er nemlig helt anderledes fed. Det er især under skindet, at fedtet ligger i store klumper. Spis i stedet et ekstra stykke mager flæskesteg, hvor du kasserer fedtkanten.

4. Skip de brune kartofler og spis i stedet de hvide

Tag et sundt produkt og rist det i sukker og fedt. Så er du sikker på at have skabt en usund kaloriebombe af rang. Du er langt bedre stillet med almindelige kogte kartofler, der har et optimalt mix af kulhydrater, vitaminer og en kalorielethed, der gør dem til fortrinlig slankemad.

5. Vent med risalamanden og spis frugt i stedet

De polerede grødris, der vendes rundt i masser af fløde og overhældes med kirsebærsovs, er en rigtig dræber, der bugner af mættet fedt og sukker. Gem denne særegne delikatesse til juleaften, og snup en appelsin eller anden frisk frugt ved de øvrige lejligheder.