Blog

Vi bliver bombarderet fra alle sider om de gavnlige effekter af at være fysisk aktiv. Ikke mindst i relation til de fysiske aldringsprocesser, som alle os, der endnu ikke har fundet den hellige gral, nok må forberede os på vil følge os resten af livet.

Formålet med dette indlæg er at give dig en introduktion til, hvordan alderen vil påvirke din fysiske præstationsevne (inden for løb!), samt hvilken effekt fysisk træning gennem hele livet har for dit helbred, når du bliver ældre. Du bliver naturligvis ikke snydt for retningslinjer for, hvordan du optimalt kan gribe din træning an, når du er kommet op i årene.

Den hellige gral kan vi altså ikke give dig, men vi vil bestræbe os på at give dig de vises sten, der sikrer dig en sund og stærk alderdom i fysisk hopla! Du kan allerede nu trygt begynde at udfordre venner og familie til kapløb på plejehjemmet – forudsat at du holder dette indlæg godt gemt for dem.

Aldringens effekt på præstationsevnen
Det er desværre ikke til at komme uden om, at din fysiske præstationsevne vil forringes, for hvert år du bliver ældre. Der er blevet udviklet et utal af beregnere til bestemmelse af, hvor meget langsommere du bliver på en given løbedistance, for hvert år du ældes. Det kan være ganske interessant (eller måske nærmere skræmmende) at teste, hvad man kan forvente at løbe, når alderen runder de 50, 60, 70 år – omvendt kan det være ganske motiverende at se, hvad en nuværende præstation svarer til, hvis du havde været 25 år. En glimrende beregner finder du her:

academic.udayton.edu/PaulVanderburgh/weight_age_grading_calculator.htm

Bestemt et sjovt værktøj, hvorfra mangt et væddemål vist er udsprunget på tværs af aldersklasser og køn. Disse tests er dog ofte meget simplificerede, og rigtig mange faktorer bør tages med i beregningen. Én ting står dog klart, når forskningen studeres lidt nøjere; der er meget store individuelle forskelle i den aldersbetingede præstationsforringelse, indikerende at genetikken spiller en afgørende rolle. Godt for nogle, skidt for andre. For lige at komplicere sagen yderligere skal der også tages hensyn til, at nogle processer i kroppen aldres hurtigere end andre.

Med alle disse forbehold listet op vil vi dog alligevel først give dig nogle generelle retningslinjer for, med hvilken hastighed du kan forvente at opleve præstationstilbagegang, samt hvad du kan gøre for at bremse denne.

Det anslås, at vi kan ’se frem til’ en tilbagegang i løbepræstation på 0,5-1,0% om året, fra vi er 35 år til 60 år på distancer fra 1 mile til maraton. Denne præstations-tilbagegang dækker over en lang række aldringsprocesser i kroppen.

Af størst betydning i denne sammenhæng må nævnes et solidt fald i den aerobe kapacitet (udholdenheden). Vores maksimale puls falder med ca. 1 slag pr. år, samtidig med at der hos en del også opleves et fald i slagvolumen (hvor meget blod hjertet pumper ud i kroppen pr pulsslag). Hjertet  arbejder gradvist mere uøkonomisk, og skal pumpe blod ud mod en større modstand i blodårerne, efterhånden som kroppen ældes. Det skønnes, at der er et fald på omkring 1% pr. år i hjertets og lungernes evne til at levere ilt til de arbejdende muskler. Når dette kombineres med et fald i muskulær oxidativ enzymkapacitet (afspejlende musklernes evne til at danne energi ved brug af ilt), står det klart, at kroppen ikke længere kan præstere den samme udholdenhedspræstation, som den kunne i de yngre dage.

Fra omkring 40-års-alderen begynder vi at miste muskelmasse, samtidig med at kroppens fedtprocent stiger. Dette giver sig konkret udslag i et fald på omkring 10% i hvilestofskiftet gennem alderdommen.

Interessant nok, i et præstationsmæssigt perspektiv, er det fundet, at vores mælkesyregrænse udtrykt relativt til vores maksimale iltoptagelse stiger med alderen, afspejlende at vores ilttransporterende system ældes hurtigere end det anaerobe maskineri i musklerne.

For at føje en ekstra dimension til udfordringerne ved at blive ældre forringes vores evne til at restituere os efter træning også. Vi udøver med alderen større vævsskade ved en given belastning, samtidig med at regenereringen af muskelvæv foregår til stadighed langsommere.

Træningens effekt på aldringstegnene?
Efter dette nok knapt så opmuntrende afsnit må vi hellere skynde os og tænde en gnist af håb. Forskningen viser heldigvis også et klart billede af, at vi med kontinuerlig fysisk aktivitet rent faktisk kan reducere denne tilbagegang markant. Igen er der dog ikke noget entydigt svar eller nogen facitliste - det er meget individuelt, i hvilket omfang du kan holde kroppen frisk og toptunet med alderen.

Lidt tørre tal viser, at individer i god fysisk form har en 25-50% lavere dødsrate end fysisk inaktive individer, og at udholdenhedsatleter lever op til 6 år længere end ikke-atleter.

Lidt mere konkret er det fundet, at løbetræning sænker aldringsprocessen i kroppen ved en mangestrenget indsats. Kredsløbet bliver styrket, og blodtrykket sænkes, samtidig med at det naturlige fald i lungekapacitet modvirkes. Knogletætheden øges (vedligeholdes), hvorved risikoen for knogleskørhed minimeres markant, samtidig med at ledmobiliteten opretholdes i langt højere grad end hos utrænede. Muskelstyrken og koordinationsevnen opretholdes ligeledes markant bedre end hvis der ikke blev trænet, sammenhængende med at det uundgåelige fald i muskelmasse reduceres.

I det helt store billede er det bestemt også interessant, hvorledes fysisk aktivitet påvirker dit helbred generelt. Der er skrevet doktorafhandlinger om emnet, men for at gøre en lang historie kort(ere), er det efterhånden en veletableret kendsgerning, at et fysisk aktivt liv i samspil med ovenstående sikrer dig en lang række helbredsboostende effekter, såsom nedsat risiko for hjerteanfald, hjerte/kar-sygdomme, kræft mm.

Hvordan skal du træne, når du kommer op i årene?
Lad os bogstaveligt talt få noget kød på sagen; hvordan træner du optimalt, hvis du er ved at komme op i årene og vil stritte imod det aldersbetingede fald i præstationsevne? Det er bestemt ikke for sent at komme i gang, selvom du lige skulle bruge en god del af dit liv på at finde motivationen frem til fysisk træning.

Som det fremgår af ovenstående, bør målet som udgangspunkt aldrig være at skulle forbedre dine bedste personlige noteringer på givne distancer. ’Bare’ det at opretholde et givent niveau, eller minimere tilbagegangen, kan bestemt anses som en betydelig formfremgang, da du jo skal modarbejde ovennævnte alders-svækkelser af kroppens fysiske evner. Forvent ikke, at du kan træne med samme mængde og intensitet som i dine yngre dage, men sørg for at lytte til kroppen og respekter den længere restitutionstid, der er påkrævet. En ordentlig op- og nedvarmning er essentielle ved de mere intensive træningspas, og pres aldrig kroppen helt til udmattelse.

Kontinuitet i træningen er i høj grad et nøgleord. Hvis du kan træne fast minimum 3 gange om ugen, er du allerede nået et rigtig langt stykke mod en stærk alderdom.

Du kan med fordel stræbe mod at opretholde en god høj intensitet i din træning, og skære ned på både mængden af træningen og til en vis grad antallet af træningsgange.

Løb er en meget belastende motionsform, og det kan derfor være en rigtig god ide at erstatte en del af løberiet med andre ikke-vægtbærende udholdenheds-udfoldelser som cykling, roning, crosstrainer og svømning. Her kan du træne med rigtig god intensitet, uden at lægge for voldsomt pres på muskler, sener og led. Samtidig får du belastet hele din krop på en hensigtsmæssig, alsidig facon.

Det er ligeledes uomtvisteligt, at det er en fantastisk god investering for ældre at supplere deres træning med regulær styrketræning, da det har en meget udtalt effekt i modarbejdelsen af det tidligere beskrevne tab af muskelstyrke og –størrelse. En stærk og velkoordineret krop er i langt mindre risiko for at blive udsat for fald, brud eller andre skavanker, der ofte kan gøre livet rigtig surt for ældre (såvel som yngre) personer. Der er blevet fundet muskelstyrkeforbedringer på helt op til 200% i ældre personer, der gennemgik et struktureret styrketræningsprogram. Det er for omfattende at gå i detaljer her, men supervision fra en uddannet fysisk træner bør tilstræbes, for at sikre det optimale program og den korrekte udførelse.

Kan alt dette suppleres med en sund ernæring og livsstil, er du perfekt stillet i kampen mod alderdommen, og du kan trygt glæde dig til at holde et højt, fysisk aktivitetsniveau – og ikke mindst nyde godt af det i alle dine ekstra leveår!