Blog

Af Bjarke "Buchanan" Kobberø

Kalenderen viser så småt for de fleste at det er blevet tid til årets sommerferie. Kufferterne er pakket, ungerne tripper lystigt og utålmodigt og forud venter muligvis 3 uger under sydens sol og palmer med sand mellem tæerne eller et par herlige uger i sommerhuset. Nu skal der slappes velfortjent af iført komfortabelt badetøj og med kroppen i overvejende henslængt, vandret position. Hjemme efterlades arbejde og forpligtelser – og desværre ofte også løbeskoene.

Du har knoklet på med løberiet hen over foråret, forhåbentligt inspireret og motiveret af dit træningsprogram fra Running26, og din form har nået et ganske udmærket niveau inden sommerferiens entre. Forude ’truer’ den klassiske feriekombination af nedjustering af fysisk aktivitetsniveau og opjustering af indtagelsen af god mad og drikke, hvilket efterlader en djævelsk udsigt i horisonten; at formen skal bygges op fra bunden igen, når ferien er slut. Hvert år er det et irritationsmoment, der tager toppen af træningsglæden i lang tid og besværliggør opnåelsen af de opsatte målsætninger for efterårets løb betydeligt. Men sådan behøver det på ingen måde være! Du kan gå sensommeren og efteråret i møde i topform, uden at det på nogen måde har spoleret din ferie – tværtimod! Sommerens mirakelpille hedder strandtræning!

Hvorfor er det så godt at træne på stranden?
Der er masser af fantastiske fordele ved at træne på stranden, som vi vil præsentere dig for i det følgende. Med de rette værktøjer kan du faktisk bruge stranden og de anderledes omgivelser til at give afveksling og et kvalitetsmæssigt løft til din træning, Udnyt de uvante omgivelser og læg en del af din løbetur på stranden!

De fleste der har gået eller leget rundt på stranden er ikke i tvivl om, at det er noget der suger kræfterne ud af bentøjet. Det er i endnu højere grad mærkbart, når der løbes. Der skal knokles hårdere i hvert skridt for at komme fremad, naturligvis grundet sandets bløde natur. Dette medfører, at din muskulatur tvinges til at arbejde på en anderledes og mere kraftfuld facon for at skabe fremdriften. Dermed får du reelt styrketrænet benmuskulaturen i meget løbespecifikke bevægelser, hvilket gør udbyttet maksimalt.

Når der løbes i det tunge sand, skal der løbes med så hurtige og lette skridt som muligt, så al energi og kraft ikke drænes af underlaget, men bruges til at skabe fart fremad. Dermed træner du kroppens evne til hurtigt og effektivt at udføre fodafviklingen og benfremføringen. Du øger den kraft, du kan sætte af med og får trænet muskulaturen, der løfter dit ben, og styrker dermed din svævefase. Det kontante udbytte er et langt mere økonomisk og dynamisk løb.

Typisk vil stranden tilbyde et mere ujævnt underlag end dit normale løbeunderlag, men grundet sandets bløde egenskaber dog ikke mere ujævnt end at der sagtens kan løbes på det uden at risikere at samtlige ledbånd i fødder og knæ springer simultant. Tværtimod vil dette bløde, ujævne underlag stille store krav til den stabiliserende muskulatur omkring primært fødder og ankler, men bestemt også knæ og hofte. Disse udfordringer til stabilitet og balance banker styrken op i de involverede muskler og har dermed også en markant skadesforebyggende effekt!
Skulle du være så heldig at rende ind i nogle klitter, kan træningen også piftes op her. Find en god kort, stejl sandbakke og tryk speederen helt i bund op til toppen, med fokus på så høj skridtfrekvens som muligt. Varier ved at jogge roligt hen til næste bakke, som du hamrer op af, eller brug den samme bakke gentagne gange, hvor du går/kurer tilbage til bunden mellem hvert løb. Husk grundig opvarmning!

Stranden indbyder instinktivt til leg. Der kan løbes intervaller, stafetter, laves diverse spring eller bakkesprints – og når kroppen er ved at være godt brugt venter den svalende forfriskning lige på den anden side af vandkanten i form af en velfortjent dukkert!

Lad legebarnet i dig folde sig ud i fuldt flor og løb efter forholdene. Tempo- og retningsskift, accelerationer, det bløde underlag; alt sammen faktorer der banker din kondition i vejret, styrker dine muskler, sener og led – og ikke mindst er det ganske enkelt et super sjovt og effektivt afbræk i din normale monotone træning på de vante veje og stier derhjemme! Undervurder heller ikke den selvtilfredse følelse der bruser gennem kroppen efter en god træning, når strandstolen atter køres i stilling og indtages med rigtig god samvittighed og træthed.

Hvordan skal der trænes på stranden for optimal effekt?
I bund og grund er det kun fantasien og de givne forhold, der sætter begrænsningerne for, hvordan du kan gribe strandtræning an. Du kan enten lægge en del af din løbetur, f.eks. et par km undervejs, på stranden, nuppe hele turen langs vandkanten eller løbe en afvekslende omgang fartleg/intervaller i strandområdets indbydende omgivelser. Der er dog en række faktorer du bør være opmærksom på for at optimere udbyttet og minimere skadesrisikoen.

Er du ikke vant til denne type træning skal du starte roligt ud for at undgå overbelastningsskader. Har du i forvejen problemer med fødder og ankler skal du virkelige lytte til kroppens signaler og bygge træningen fornuftigt op – med den rette progression vil strandtræningen dog kunne hjælpe dig stærkt på vej mod forebyggelsen af disse skavanker!

Træningsmængden skal være lavere end normalt, da underlaget alene øger den samlede belastning, du udsætter kroppen for betydeligt. Start derfor forsigtigt ud og giv din krop tid til at vænne sig til den nye udfordring, du udsætter den for.
Når der løbes i vandkanten vil underlaget oftest skråne sidelæns i forhold til løberetningen (med mindre du laver en ren Baywatch og i sprint sætter kurs direkte ud mod det åbne hav!). Dermed vil 3 km langs vandet i én retning giver en skæv belastning af kroppen. Løb derfor lige langt i begge retninger, og del gerne så vidt muligt op i flere kortere intervaller, hvor der skiftes retning, for at undgå for lange ensidige skæve belastninger.

Fokuser på at løbe med en høj skridtfrekvens og føl at du ’svæver’ over sandet, altså at du er så kort tid på jorden i hvert skridt som muligt.
Husk ALTID rolig opvarmning inden speederen trykkes ned.

Du ønskes rigtig god sommer(træning)!

Denne blog er også bragt i på borsen.dk/motion